20 Dicas Para Montar um Cartão Para Emagrecer Saudável

1. Faça com que metade do seu prato seja com frutas e vegetais

Escolha vegetais vermelhos, laranja e escuros, como tomate, batata doce e brócolis, com outros vegetais para suas refeições. Coloque frutas como parte do prato principal ou como sobremesa. Quanto mais colorido seu prato, maior probabilidade de obter vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa para ser saudável.

2. Faça com que metade dos grãos que você vem sejam integrais

Uma forma fácil de comer mais grãos integrais é mudar um alimento refinado para uma integral. Por exemplo, coma pão integral ao usar pão branco. Leia uma lista de ingredientes e escolha produtos que listam como ingrediente integral primeiro. Procure coisas como: “integral”, “arroz integral”, “triguilho”, “trigo sarraceno”, “aveia”, “flocos de aveia”, “quinoa” ou “arroz selvagem”.

3. Mude para leite desnatado ou semi-desnatado

Os dois têm a mesma quantidade de cálcio e outros nutrientes essenciais que o leite integral, mas menos calorias e menos gordura saturada.

4. Escolha uma variedade de alimentos com proteína magra

Carne, aves, frutos do mar, feijões ou ervas, ovos, castanhas e sementes são partes do grupo alimentar das proteínas. Selecione cortes mais magros de carne moída, peito de peru ou frango para seu cardápio para emagrecer saudável.

5. Compare o sódio dos alimentos

Use uma Tabela Nutricional para escolher versões com menos alimentos como sopa, pão e refeições congeladas. Selecione alimentos enlatados com "menos sódio", "redução de sódio" ou "sem sal".

6. Beba água ao usar bebidas açucaradas

Calorias Corte Ao beber Água OU Bebidas Não adoçadas. Refrigerantes, energéticos e isotônicos são uma grande fonte de açúcar e calorias. Tente adicionar uma fatia de limão, limão ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água, se desejar um pouco de sabor.

7. Coma frutos do mar

Frutos do mar para peixes (como salmão, atum e sardinha) e moluscos (como caranguejo, ostras e mexilhão). Frutos do mar têm proteína, minerais e ômega 3. Adultos devem tentar comer pelo menos 240 gramas por semana de uma variedade de frutos do mar. Crianças também podem comer menores frutos do mar.

8. Corte gorduras sólidas

Coma menos alimentos que gorduras sólidas. As maiores fontes são bolos, biscoitos e sobremesas (pizza com manteiga, margarina ou banha), pizza, carnes processadas e gorduras (por exemplo, salsicha, bacon, costela) e sorvete.

9. Dê ênfase às frutas e vegetais

Mistura de vegetais aos seus pratos favoritos. Experimente espinafre com macarrão ou pimenta em sanduíches.

• Use frutas e vegetais frescos, congelados e enlatados em seu cartão para emagrecer saudável. Eles usam os mesmos nutrientes. Apenas é possível controlar o solvente em vegetais enlatados e obter frutas embaladas com água ou suco puro (não calda).
• Faça o almoço dos seus filhos com frutas e vegetais: maçã picada, uma banana ou palitos de cenoura com opções alimentares.

10. Faça Lanches Saudáveis

• Para uma lanche fácil e saudável , frutas e vegetais como cenoura, pimenta ou laranja e deixe na geladeira.
• Ensine às crianças a diferença entre lanches de todo dia, como frutas e vegetais, lanches ocasionais, como bolos e outros doces.
• Faça com que a água seja básica no lanche. Tente adicionar uma fatia de limão, limão ou melancia, ou um pouco de suco natural ao seu copo de água, se desejar um pouco de sabor.
• Troque seu pote de biscoitos por uma cesta cheia de frutas frescas.

11. Reduza Gordura, Sal e Açúcar

• Escolha alimentos assados ​​ou grelhados ao selecionar fritos quando for comer fora e implementar isso em casa, também.
• Faça com que água e leite desnatado ou semi-desnatado sejam como bebidas básicas ao usar refrigerantes e bebidas doces.
• Sirva frutas como sobremesas todos os dias - como maçã e pera assadas ou uma salada de frutas.
• Leia rótulos de ingredientes embalados para encontrar alimentos com menos sódio.
• Não adicione sal ao cozinhar; ao usar isso, use ervas e temperos para adicionar sabor.

12. Controle o Tamanho das Porções

• Use pratos menores para controlar o tamanho das porções.
• Não coma tudo no seu prato, se estiver cheio, ao permitir isso para o almoço de amanhã.
• Tamanhos de partes dependem da idade, sexo e nível de atividade do indivíduo.

13. Comer de Forma Saudável na Escola

• Leve lanches saudáveis ​​para uma sala dos seus filhos para festas de aniversário e celebrações, ao usar doces.
• Faça almoços saudáveis ​​para crianças, incluindo grãos integrais, frutas e vegetais, e laticínios sem gordura ou com redução de gordura.
• Escolas em todos os lugares estão oferecendo alimentos mais limpos.

14. Leia os rótulos nutricionais

Estaja ciente do que você está adicionando ao seu cartão para emagrecer saudável. Especialmente, torne-se um leitor de etiquetas e faça-as como as melhores escolhas .

15. Faça refeições em família

Desligue a TV e faça como refeições na família . Você consegue passar o tempo com as crianças enquanto dá o exemplo de hábitos dolorosos.

16. Procure aplicativos que ajudem a escolher restaurantes

Muitos aplicativos para smartphones estão disponíveis para ajudar com opções de restaurantes para fazer escolhas mais saudáveis. A maioria deles é grátis. Planejar antes de sair de casa pode fazer uma grande diferença na sua capacidade de continuar e diminuir.

17. Leve lanches saudáveis ​​sempre com você

Mantenha-se que sempre tenha uma bolsa ou mochila que não faça seu cartão para emagrecer saudável. Estar preparado é a melhor forma de evitar comer alimentos não saudáveis ​​e seguir seu cartão para emagrecer saudável, mesmo fora de casa. Seja no trabalho, na escola ou na academia, você precisa ter algo saudável para comer e muita água para ficar hidratado.

18. Equilibre como calorias

Descobrir quantas calorias você precisa pelo dia ou o primeiro passo para controlar seu peso. Use uma calculadora metabólica para descobrir seu nível de calorias. Além de controlar ou vir, seja fisicamente ativo. Ser fisicamente ativo pode usar-lo para controlar seu peso. Se você não tiver tempo para se exercitar, pelo menos, se necessário, se movimentar. Por exemplo, pare seu carro mais longe do trabalho e ande até lá. Pare de usar o elevador e sempre suba escadas.

19. Aproveite seus alimentos, mas coma menos

Tire o tempo para aproveitar completamente seus alimentos enquanto vem. Comer muito rápido ou quando sua atenção está em outro lugar pode levar a comer muitas calorias. Preste atenção à fome e à satisfação antes, durante e após as refeições. Use-as para reconhecer quando você vem e quando vem bastante.

Controle os tamanhos das porções . Verifique para ver quais os tamanhos das partes recomendadas para os alimentos que você vem. Quando procurar um fórum, evite “grande” ou compre “combos” que usam itens grandes. Escolha itens pequenos ou peças para levar metade da sua refeição para casa antes de começar a comer.

20. Cuidado com a segurança alimentar

Quando cozinhar, tenha essas dicas em mente para manter sua família segura contra intoxicação alimentar.

• Limpe: Lave as mãos, instrumentos e tábuas de corte antes e após o contato com carne, aves, frutos do mar e ovos crus.
• Separe: Mantenha carne e aves separadas de alimentos que não serão cozidos.
• Resfrie: Resfrie sobras e alimentos de restaurantes dentro de duas horas e mantenha uma geladeira a 4 ° C ou menos.
• Lave: Lave frutas e vegetais (os mesmos com pele ou casca que não são ingeridos) na água corrente.
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