Exercícios com foco nos glúteos prometem o famoso "bumbum na nuca"

Confira uma série de agachamentos para atingir o objetivo antes do verão

Você pode até achar complicado, mas conquistar o famoso "bumbum na nuca" não tem mistério. A região dos glúteos é basicamente dividida anatomicamente em glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. A maioria dos exercícios para glúteos, fazem com que as três partes sejam recrutadas, porém pode dar ênfase em alguma das partes dependendo do exercício. Para conseguir um bom resultado, basta dedicação e uma série intensa de exercícios. Por isso, vamos sugerir alguns exercícios importantes para atingir esse objetivo.

Os exercícios para glúteos podem, tanto para este grupamento muscular, como envolver outros grupamentos dependendo da escolha do exercício. O agachamento por exemplo, é um exercício multiarticular já que quatro articulações participam do movimento: tornozelo, joelho, quadril e coluna lombar. O agachamento trabalha quadríceps femural (posterior da coxa), abdômen e lombar e é um excelente exercício para quem procura adquirir volume muscular na região glútea. Confira abaixo alguns exercícios que podem ser executados no smith com alter de barra curta ou longa.

1 – Agachamento Sumô:

Posição Inicial: consiste na execução afastando os pés, virando-os ligeiramente para fora (pés abduzidos), que o abdômen esteja contraído, manter o máximo da coluna ereta, dando foco na contração do glúteo durante a execução.

Modo de execução: Desça até que os joelhos e quadris se encontrem completamente dobrados. Estenda os joelhos e quadril até que as pernas fiquem numa posição ereta.

Frequência: 20 repetições, realizar 3 vezes com intervalo de 40 segundos.

2 – Agachamento Afundo no step:

*pode ser executado de diversas formas, com alteres nas mãos ou no Smith.

Posição Inicial: se for feito no Smith a coluna deve estar alinhada à barra e ereta, a barra apoiada nas costas no nível do ombro. O pé anterior todo apoiado no step e o pé posterior deve estar à ponta do pé apoiado.

Modo execução: durante o agachamento mantém o abdômen contraído, coluna ereta, o pé apoiado no chão o joelho deve de flexionar, nunca permita que o joelho passe a frente do pé.

Frequência: 15 repetições em cada lado, repetir 3 vezes com 40 segundos de intervalo.

3 – Abdução de quadril em pé na polia baixa:

Posição Inicial: em pé, com a lateral do corpo posicionado para o aparelho, fixar o puxador baixo no tornozelo e distanciar-se um pouco do aparelho, a mão oposta da perna a ser trabalhada deverá ser apoiada no aparelho para ajudar a estabilização da postura.

Modo de Execução: mantenha o peso do corpo na perna de apoio, pode deixar o joelho semi flexionado para uma melhor estabilização, eleve a perna, abduzindo o quadril numa amplitude possível para manter a contração do músculo.

Frequência: 15 repetições repetindo 3 vezes com intervalo de 30 segundos.

4 – Stiff:

* apesar de ter uma ação muscular que envolva os isquiotibiais e paraventrais, ele tem também uma solicitação elevada para os glúteos.

Posição Inicial: se posicione com os pés na largura dos ombros, segure a barra na largura dos ombros, podendo tanto as mãos estarem viradas para o corpo ou uma mão virada para o corpo (pegada pronada) e a outra para fora (pegada supinada).

Modo Execução: os joelhos deverão ficar imóveis, jogue os ombros para trás (retraindo as escápulas), desça com a barra próxima ao corpo, importante não pode haver flexão da coluna lombar e nem da coluna torácica, desça até que sua coluna fique paralela ao chão e retorne até ficar ereta.

Frequência: 15 repetições de 3 séries com intervalo de 40 segundos